Giai đoạn dậy thì là thời điểm lý tưởng để phát triển chiều cao. Những bài tập tăng chiều cao cho thanh thiếu niên trong độ tuổi này sẽ giúp các bạn trẻ trở nên cao lớn hơn. Wheystore xin giới thiệu đến bạn 8 bài tập phổ biến giúp tăng chiều cao trong tuổi dậy thì. Các môn thể thao này không chỉ hỗ trợ phát triển chiều cao mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe, tăng cường tốc độ và sức bền. Hãy cùng khám phá nhé!
Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nam và nữ 14 tuổi
1. Lên xà ngang
Bài tập giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì – Tập xà ngang
Trong độ tuổi dậy thì, nếu trọng lượng cơ thể không được phân bổ đều, rất dễ gây áp lực lên cột sống. Khi bộ phận này phát triển chậm, việc cải thiện chiều cao sẽ trở nên khó khăn hơn. Bài tập kéo xà ngang sẽ giúp kéo giãn và giảm áp lực lên cột sống, từ đó hỗ trợ sự phát triển hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Nắm chắc thanh xà bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía mình. Thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên.
- Đặt tay rộng bằng hoặc vượt qua vai để có đà tốt hơn khi kéo lên.
- Giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực.
- Sử dụng sức mạnh ở vai và tay để nâng cơ thể lên cho đến khi thanh xà ngang chạm vào xương quai xanh hoặc ngang ngực.
- Sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Hạ xuống quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương.
Khi thực hiện động tác kéo xà, bạn cần tận dụng tối đa sức mạnh ở bắp tay và vai để nâng cơ thể lên. Nếu cảm thấy sức khỏe chưa đủ để thực hiện động tác duỗi thẳng, bạn có thể co gối để tạo đà. Khi hạ người xuống, hãy treo cơ thể trên xà hoặc duỗi thẳng hết mức. Đây là một bài tập tăng chiều cao hiệu quả và phổ biến, ngay cả với những ai đã qua giai đoạn dậy thì.
2. Bài tập duỗi cột sống
Bài tập kéo giãn cột sống
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ cúi người về phía trước, cố gắng cúi sâu và kéo dài lưng tối đa.
- Hai tay vươn ra xa cho đến khi chạm vào bàn chân.
Kéo giãn cột sống là một tư thế yoga nhẹ nhàng giúp tăng chiều cao, phù hợp cho cả nam và nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi với chân duỗi thẳng, sau đó gập bụng xuống, kéo dài phần thân trên về phía chân hoặc tay. Lưu ý rằng bạn nên kéo dãn lưng và chân một cách tối đa. Hãy hạ người một cách từ từ để tránh bị chấn thương. Đây cũng là cách hiệu quả để tăng độ dãn của xương sống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó ngồi thẳng dậy và lặp lại động tác nhé!
3. Bài tập cúi gập người
Cúi gập người – Bài tập đơn giản giúp tăng chiều cao
Cúi gập người là một trong những bài tập dễ dàng nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ trong việc phát triển chiều cao. Giống như động tác kéo giãn cột sống, bài tập này đặc biệt phù hợp cho lứa tuổi dậy thì, khi mà cơ thể đang trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng và từ từ cúi gập phần thân trên xuống càng sâu càng tốt. Hãy chú ý giữ cho đầu gối thẳng để tạo áp lực lên xương chân, điều này sẽ hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao hiệu quả hơn. Bài tập này rất tốt cho hai bộ phận quan trọng quyết định chiều cao của bạn: cột sống và xương chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực.
- Từ từ cúi gập người xuống, đảm bảo rằng chân luôn ở tư thế thẳng. Càng cúi sâu, khung xương của bạn sẽ càng được kéo dài tối đa.
- Bạn có thể chạm tay xuống đất hoặc ôm lấy chân tùy thích.
4. Tư thế đá chân
Đá chân – Bài tập giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì theo phong cách võ thuật
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Một chân làm trụ vững chắc.
- Chân còn lại đá lên cao và thẳng tối đa.
- Lưng hơi ngả về phía sau nhưng vẫn giữ thẳng để tăng cường sự ổn định cho chân trụ.
Đá chân là một động tác rất quen thuộc trong các môn võ. Việc luyện tập bài đá chân thường xuyên không chỉ kích thích sự phát triển của xương đùi và xương ống đồng mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát lực chân một cách hiệu quả.
5. Nhảy dây
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là một bài tập cardio giúp tăng cường sức bền mà còn có khả năng thúc đẩy chiều cao phát triển rất hiệu quả. Khi nhảy dây, mô sụn ở chân sẽ được kéo dài và hormone tăng trưởng cũng được tiết ra nhiều hơn. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn hỗ trợ giảm cân tốt. Đây là một trong những bài tập lý tưởng để tăng chiều cao ngay cả sau tuổi dậy thì, phù hợp cho cả nam và nữ đã qua giai đoạn thanh thiếu niên.
Để có thể nhảy dây một cách hiệu quả, bạn nên chọn loại dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của mình. Chiều dài lý tưởng của dây là bằng một nửa chiều cao từ mặt đất đến ngang vai của bạn. Sau khi đã chọn được dây nhảy thích hợp, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng, đặt dây nhảy ra phía sau gót chân.
- Cầm chắc hai đầu dây nhảy, giữ độ cao ngang với cơ thể và hướng về phía trước.
- Sử dụng lực từ cổ tay và bàn tay để quăng dây về phía trước.
- Nhảy lên đồng thời cả hai chân khi dây đến gần.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần nhảy mong muốn.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực nhé!
6. Bơi lội
Bơi lội – bí quyết tăng chiều cao hiệu quả
Bơi lội được coi là một trong những phương pháp tuyệt vời nhất để phát triển chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Đặc biệt, với động tác bơi sải, bạn sẽ phải kéo dài toàn bộ cơ thể, từ cẳng tay, thân mình cho đến hai chân, nhằm chống lại sức cản của nước. Ngoài ra, bơi lội còn giúp cải thiện nhịp thở và tăng cường sức khỏe tổng thể. Những trẻ em bắt đầu học bơi từ nhỏ thường có xu hướng cao hơn so với những bạn cùng tuổi không biết bơi. Do đó, việc học bơi trong độ tuổi dậy thì chính là một cách rất hiệu quả để tăng chiều cao!
7. Bóng rổ
Bóng rổ – Môn thể thao giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì
Bóng rổ đang trở thành một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam được yêu thích nhất trong độ tuổi thanh thiếu niên. Hiện nay, số lượng nữ giới tham gia chơi bóng rổ cũng ngày càng tăng lên. Môn thể thao này không chỉ đòi hỏi các động tác ném rổ mà còn cần phải sử dụng sức vươn của cột sống và khả năng bật nhảy tối đa của xương khớp. Chính vì vậy, một trong những đặc điểm nổi bật của những người chơi bóng rổ là họ thường có chiều cao vượt trội. Hơn nữa, việc chơi bóng rổ còn là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và giảm căng thẳng.
8. Đạp xe
Đạp xe là một cách tuyệt vời để cải thiện chiều cao của bạn! Khi bạn đạp xe, các khớp xương ở chân sẽ liên tục được kéo dãn và co lại với tốc độ nhanh chóng. Quá trình này không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt cho xương khớp mà còn làm tăng tính đàn hồi của chúng. Nhờ vậy, xương cẳng chân sẽ phát triển tốt hơn. Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc tăng chiều cao khi đạp xe, hãy điều chỉnh yên xe sao cho mỗi lần bạn đạp xuống, chân của bạn có thể được giãn ra hết mức nhé!
Thực phẩm tăng chiều cao dành cho lứa tuổi teen
Thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì thường có sự phát triển nhanh chóng. Do đó, chế độ dinh dưỡng cũng cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng của cơ thể. Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục giúp tăng chiều cao, bạn cũng nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ hiệu quả cho quá trình này.
