Cách tăng chiều cao một cách an toàn và hiệu quả luôn là mối quan tâm hàng đầu của những ai có vóc dáng thấp bé. Việc vội vàng trong quá trình phát triển chiều cao có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe cũng như sự phát triển của trẻ. Vậy làm thế nào để tăng chiều cao đúng cách? Cần chú ý điều gì? Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao của chúng ta? Hãy cùng Nutritaller khám phá nhé!
Quá trình phát triển chiều cao
Theo thông tin từ ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng, trung bình, trẻ em bình thường sẽ tăng chiều cao khoảng 5cm mỗi năm từ 1 tuổi cho đến giai đoạn tiền dậy thì. Đến khi bước vào giai đoạn dậy thì, tốc độ tăng trưởng chiều cao có thể đạt từ 10 đến 12cm mỗi năm. Tuy nhiên, mức độ phát triển chiều cao của từng trẻ là khác nhau. Đặc biệt, ở nữ giới, sự phát triển chiều cao thường diễn ra nhanh chóng trong những năm đầu của tuổi dậy thì, trong khi đó, nam giới lại có xu hướng tăng chiều cao đều đặn trong suốt thời gian này. Sau giai đoạn dậy thì, việc tăng chiều cao sẽ trở nên chậm hơn và khó khăn hơn.
Quá trình phát triển chiều cao của trẻ chủ yếu diễn ra từ những năm đầu đời cho đến khi trưởng thành. Vì vậy, các bậc phụ huynh cần chú ý chăm sóc và nuôi dưỡng trẻ một cách hợp lý để giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu nhất!
Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao của bạn
ADN đóng vai trò rất quan trọng trong việc xác định chiều cao của mỗi người và không thể thay đổi. Một số bệnh lý di truyền như hội chứng Down, hội chứng Turner, hội chứng sản sụn và hội chứng Marfan có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển xương và chiều cao của người mắc phải. (1)
Ngoài yếu tố di truyền, để phát triển chiều cao, cơ thể cần sản xuất nhiều hormone như hormone tăng trưởng, hormone từ tuyến yên và hormone giới tính (testosterone và estrogen). Các yếu tố khác như thời gian ngủ, chế độ dinh dưỡng, hoạt động thể chất, thói quen sinh hoạt và môi trường sống cũng có tác động lớn đến sự phát triển của xương và chiều cao. (2)
Hướng dẫn cách tăng chiều cao nhanh chóng
Để giúp trẻ phát triển chiều cao tốt hơn, các bậc phụ huynh có thể thực hiện những điều sau đây:
1. Dinh dưỡng khoa học giúp phát triển chiều cao
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, từ đó cải thiện vóc dáng và chiều cao. Đây là yếu tố cực kỳ cần thiết, chiếm tới 32% trong quá trình phát triển chiều cao, đặc biệt là trong ba năm đầu đời. Vì vậy, mỗi bữa ăn hàng ngày của trẻ cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cùng với bốn nhóm chất chính: protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
Một số thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Rau củ quả giàu vitamin A, D, B1, B2, C như dưa hấu, xoài, chanh dây, đu đủ, bắp cải, súp lơ, khoai lang,…
- Thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, trứng, thịt bò,…
- Các sản phẩm chứa nhiều canxi và vitamin E như sữa chua, phô mai, sữa tươi,…
Ngoài ra, việc cho trẻ uống sữa phù hợp với độ tuổi cũng là một phương pháp hiệu quả để tăng chiều cao. Sữa chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như canxi, vitamin và photpho, rất tốt cho sự phát triển của xương. Do đó, phụ huynh nên cho trẻ uống sữa hàng ngày để bổ sung dinh dưỡng, hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao tối ưu.
2. Tập luyện thể thao
Tích cực tham gia các hoạt động thể thao là một trong những phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả nhất để tăng chiều cao. Những bài tập thể dục hàng ngày không chỉ giúp kéo giãn các khớp xương mà còn làm cho lớp sụn khớp được thư giãn, tránh tình trạng bị chèn ép do sự phát triển của dịch khớp. Nhờ vậy, lượng dịch khớp sẽ đạt mức tối ưu, giúp xương trở nên dài hơn, dẻo dai và chắc khỏe hơn rất nhiều.
3. Tập luyện thể thao đều đặn giúp xương phát triển chắc khỏe hơn
Tập thể dục thường xuyên không chỉ kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) giúp bạn cao lên mà còn giảm thiểu nguy cơ loãng xương, làm cho xương trở nên yếu và giòn. Một số hoạt động thể chất có thể hỗ trợ tăng chiều cao bao gồm: treo người trên xà đơn, bơi lội, chơi bóng rổ, bóng chuyền và bóng đá,…
4. Uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể rất quan trọng, nó giúp loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể và thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao. Bạn nên uống khoảng 8 – 10 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn thường xuyên vận động hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời, hãy tăng lượng nước lên khoảng 10 – 12 cốc mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước nhé!
5. Chế độ ngủ hợp lý
Khi bạn có giấc ngủ đủ và chất lượng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone giúp tăng trưởng chiều cao. Thời điểm lý tưởng để ngủ nhằm tối ưu hóa chiều cao là trước 22h.
Dưới đây là bảng thời gian giấc ngủ hàng ngày theo độ tuổi được khuyến nghị bởi Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC):
| Tuổi | Thời gian ngủ mỗi ngày |
| 0 – 3 tháng tuổi | 14 – 17 tiếng |
| 4 – 12 tháng tuổi | 12 – 16 tiếng |
| 1 – 2 tuổi | 11 – 14 tiếng |
| 3 – 5 tuổi | 10 – 13 tiếng |
| 6 – 13 tuổi | 9 – 12 tiếng |
| 14 – 17 tuổi | 8 – 10 tiếng |
| 18 – 64 tuổi | 7 – 9 tiếng |
| Trên 65 tuổi | 7 – 8 tiếng |
6. Tắm nắng
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất rất quan trọng cho việc phát triển chiều cao. Tuy nhiên, ánh nắng cũng chứa tia UV có thể gây hại cho da, khiến da trở nên thâm nám và kém sức sống. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tắm nắng từ 15 đến 30 phút mỗi ngày vào khoảng thời gian từ 9h – 10h và 14h – 15h. Đây là lúc cơ thể hấp thụ vitamin D tốt nhất mà vẫn tránh được tác động xấu của tia UV.
7. Luôn giữ tư thế đúng
Tư thế đúng rất quan trọng để giữ cho các đốt sống lưng ở khoảng cách hợp lý, giúp bạn trông cao hơn và ngăn ngừa các cơn đau cổ, lưng do sai tư thế. Vì vậy, hãy chú ý điều chỉnh tư thế của mình khi đứng, ngồi và ngủ nhé!
Dưới đây là một số cách để điều chỉnh tư thế đúng:
- Khi đi bộ: Giữ lưng và đầu thẳng, hai vai thư giãn, hạn chế mang vác đồ nặng.
- Khi đứng: Đặt hai chân rộng bằng vai, giữ thẳng người, tay buông lỏng, không nên cho tay vào túi quần.
- Khi ngồi: Lưng phải thẳng, không được cúi xuống. Hãy điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân chạm đất và đùi song song với mặt sàn. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ lưng và tránh bắt chéo chân nhé!
8. Tập yoga
Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày, yoga đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho nhiều người nhằm nâng cao sự dẻo dai, săn chắc của cơ thể và cải thiện chiều cao. Theo các chuyên gia, mặc dù các bài tập yoga thường nhẹ nhàng nhưng chúng có khả năng điều hòa cơ thể một cách tự nhiên, tăng cường lưu thông máu và điều chỉnh tư thế. Điều này giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ xương phát triển một cách tự nhiên.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 đã chỉ ra rằng việc tập yoga có thể làm tăng mật độ xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, đồng thời ngăn chặn tình trạng mất chiều cao ở người lớn. Một số tư thế yoga có tác dụng nổi bật trong việc tăng chiều cao bao gồm: tư thế rắn hổ mang, tư thế Tadasana, và tư thế Sarvangasana,…
9. Tránh xa các yếu tố gây cản tr=ở sự phát triển chiều cao
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đồ chiên xào ngập dầu, nước ngọt có ga và bia rượu… đều là những yếu tố có thể gây hại cho sự phát triển chiều cao của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ những món ăn này nhé!
Ngoài ra, những tư thế không đúng như cong lưng, gù lưng, rụt vai hay cúi đầu không chỉ làm giảm khả năng tư duy và phản xạ mà còn cản trở sự phát triển của xương, khiến cơ thể kém linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Để hỗ trợ tăng chiều cao, bạn nên chú ý điều chỉnh tư thế cột sống và luôn giữ cho mình một dáng đứng thẳng đúng cách!
10. Cẩn trọng khi sử dụng các thực phẩm chức năng
Thực tế, chiều cao của mỗi người chủ yếu phụ thuộc vào độ dài của xương, và không có phương pháp nào có thể giúp xương phát triển nhanh chóng chỉ trong một tuần. Vì vậy, khi bạn cân nhắc sử dụng các sản phẩm chức năng để tăng chiều cao, hãy thật cẩn thận để bảo vệ sức khỏe của mình. Chẳng hạn, những sản phẩm chứa hormone tăng trưởng có thể mang lại nhiều tác dụng phụ không mong muốn như: hội chứng ống cổ tay, tăng đề kháng insulin, tiểu đường tuýp 2, đau khớp, và thậm chí là gia tăng nguy cơ mắc ung thư. Do đó, trước khi quyết định sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, bạn nên đến bệnh viện để được kiểm tra sức khỏe và nhận tư vấn về cách bổ sung phù hợp cũng như hướng dẫn an toàn để tăng chiều cao.
Lưu ý khi phát triển chiều cao
Ngoài những phương pháp giúp tăng chiều cao nhanh chóng, các bậc phụ huynh cũng cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Cải thiện chiều cao là một hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm.
- Nên kết hợp nhiều biện pháp để nâng cao chiều cao, đặc biệt chú trọng đến chế độ ăn uống khoa học, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên.
- Giai đoạn dậy thì là thời điểm phát triển chiều cao mạnh mẽ nhất, vì vậy cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin D3 và MK7 để kích thích sản xuất hormone tăng trưởng.
- Phụ huynh không nên tạo áp lực hay đặt kỳ vọng quá lớn lên trẻ.
- Hạn chế cho trẻ mặc đồ quá chật, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và lưu thông máu.
Những gợi ý trên đây là những cách tăng chiều cao an toàn và hiệu quả mà các chuyên gia khuyên dùng. Hy vọng rằng với những thông tin này, bạn sẽ có cái nhìn rõ hơn về việc phát triển chiều cao và biết cách thực hiện một cách hợp lý và khoa học.
