Ngoài yếu tố di truyền, chiều cao của trẻ còn chịu tác động từ nhiều khía cạnh khác như chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt và giấc ngủ. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao phù hợp là một trong những phương pháp hiệu quả giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu. Cùng Nutritaller tham khảo bài viết sau
Yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao
Có bốn nhóm yếu tố chính ảnh hưởng đến chiều cao của cơ thể, bao gồm:
- Yếu tố di truyền: Nghiên cứu tại Việt Nam cho thấy rằng di truyền đóng góp khoảng 23% vào sự phát triển chiều cao.
- Giới tính: Chiều cao của trẻ thường dừng lại sau giai đoạn dậy thì. Điều này có nghĩa là chiều cao sẽ chậm phát triển khi bé gái khoảng 13 tuổi và bé trai khoảng 14 tuổi. Trước khi dậy thì, các bé gái thường cao hơn bé trai từ 0.5 – 1cm, nhưng sau dậy thì, bé trai có thể cao hơn bé gái từ 10 – 15cm.
- Nội tiết tố: Ba loại hormone chủ yếu ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao là hormone tăng trưởng HGH, hormone giới tính và hormone tuyến giáp. Chúng được coi là tín hiệu kích thích các đĩa tăng trưởng để tạo ra xương.
- Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Những trẻ được cung cấp chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ có chiều cao vượt trội hơn so với những trẻ thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng trẻ em, đặc biệt là trong giai đoạn vị thành niên, cần được bổ sung đầy đủ bốn nhóm chất thiết yếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày (bao gồm chất đạm, chất béo, chất đường bột, cũng như vitamin và khoáng chất).
Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chiều cao
Theo bác sĩ Tùng, để cơ thể phát triển và cải thiện chiều cao, trẻ em cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Đặc biệt, những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và xây dựng cấu trúc xương như canxi, photpho, magie, collagen, sắt, kali, vitamin D cùng với các vitamin và khoáng chất khác. Nếu thiếu hụt những dưỡng chất này, trẻ có thể bỏ lỡ cơ hội đạt được chiều cao lý tưởng và thậm chí còn có nguy cơ mắc phải các vấn đề về xương.
Để giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, việc ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao:
1. Protein
Protein là một trong những thành phần quan trọng nhất của cơ thể, giúp thúc đẩy sự phát triển chiều cao nhờ vào việc xây dựng các mô khác nhau. Nó chứa các axit amin thiết yếu, rất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe cho xương, cơ bắp, các mô, cơ quan, da và răng. Hơn nữa, protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích các phản ứng sinh hóa trong cơ thể thông qua chức năng như một loại enzym.
2. Vitamin D
Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển chiều dài của xương. Nó giúp cơ thể trẻ em hấp thụ canxi và phosphorus một cách hiệu quả, từ đó tối ưu hóa các yếu tố di truyền. Cơ thể chúng ta có khả năng tự sản xuất vitamin này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày với các thực phẩm như sữa, cà chua, trái cây họ cam quýt, súp lơ, khoai tây, hoặc đơn giản là nhờ vào ánh nắng mặt trời.
3. Vitamin A
Vitamin A không chỉ giúp bảo vệ canxi trong xương mà còn mang lại lợi ích cho thị lực, màng nhầy và làn da của chúng ta. Hơn nữa, việc bổ sung khoảng 4000-5000 IU vitamin A mỗi ngày có thể hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao một cách nhanh chóng. Một số loại rau củ giàu vitamin A mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống bao gồm dưa đỏ, đu đủ, rau bina, củ dền, cà chua và bí đỏ…
4. Canxi
Canxi là một trong những khoáng chất thiết yếu nhất cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của xương. Sự kết hợp giữa canxi và phosphorus là điều cần thiết để hình thành và phát triển xương khỏe mạnh. Sữa cùng các sản phẩm từ sữa chính là nguồn cung cấp canxi phong phú nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bổ sung canxi qua những thực phẩm quen thuộc hàng ngày như cải thìa, rau bina và các sản phẩm từ đậu nành.
5. Carbohydrate
Mặc dù nhiều người thường nghĩ rằng carbohydrate không tốt cho sức khỏe, nhưng thực tế chúng lại rất quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em. Carbohydrate không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các dưỡng chất quý giá từ thực vật, giúp nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, các bậc phụ huynh nên lựa chọn những loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và đậu nguyên hạt chưa qua chế biến, đồng thời hạn chế các thực phẩm có chứa bột tinh chế.
16 thực phẩm tăng chiều cao nhanh chóng, hiệu quả
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho sự phát triển chiều cao và giúp xương chắc khỏe hơn:
1. Đậu
Đậu là nguồn protein quý giá, hỗ trợ sự phát triển của cơ thể và kích thích sản xuất các yếu tố tăng trưởng tương tự insulin 1. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều vitamin B và sắt, rất cần thiết cho quá trình phát triển mô và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Hơn nữa, đậu cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào cùng với các khoáng chất thiết yếu như đồng, magie, kẽm, mangan,… giúp duy trì sức khỏe toàn diện cho cơ thể.
2. Cà rốt
Cà rốt là một nguồn vitamin A tự nhiên tuyệt vời. Vitamin này không chỉ giúp bảo vệ canxi trong xương mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Bố mẹ có thể cho trẻ thưởng thức cà rốt theo nhiều cách như ăn sống, uống nước ép hoặc cắt thành lát mỏng để trộn vào các món salad.
3. Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp phong phú chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể. Đặc biệt, những loại trái cây giàu vitamin A và vitamin C như cam, quýt, dứa, đu đủ,… không chỉ giúp tăng cường tổng hợp collagen mà còn góp phần xây dựng xương chắc khỏe hơn.
4. Gà
Thịt gà nổi bật với lượng protein và vitamin B12 dồi dào, hai yếu tố thiết yếu cho sự phát triển chiều cao. Đặc biệt, thịt gà còn chứa taurine – một loại axit amin quan trọng giúp điều chỉnh quá trình hình thành và phát triển xương.
Hơn nữa, thịt gà cũng là nguồn cung cấp phong phú niacin, selen, photpho và vitamin B6, những dưỡng chất cần thiết khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của xương và cơ thể chúng ta.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt tuyệt vời giúp hỗ trợ tăng chiều cao nhờ vào hàm lượng phong phú các vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, chất xơ, vitamin E, mangan, magie và các chất chống oxy hóa. Nếu cơ thể thiếu hụt những dưỡng chất này, việc đạt được chiều cao lý tưởng sẽ trở nên khó khăn hơn.
6. Yến mạch
Bột yến mạch rất giàu protein, có khả năng hỗ trợ phục hồi mô và xương, từ đó kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tiêu thụ ít nhất 50g yến mạch mỗi sáng để cải thiện chiều cao hiệu quả. Ngoài cách dùng truyền thống, bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với nhiều loại rau củ và trái cây để tăng cường thêm dinh dưỡng cho cơ thể nhé!
7. Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất thiết yếu như vitamin B, magie, canxi, selen và kẽm. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc xương và phát triển tế bào, giúp cho xương trở nên chắc khỏe hơn. Theo ý kiến của các chuyên gia, trẻ em có khả năng cao để đạt được chiều cao tối ưu nếu thường xuyên bổ sung những thực phẩm như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc hay mì ống vào chế độ ăn hàng ngày.
8. Rau lá xanh
Những loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn và bắp cải là những thực phẩm tuyệt vời cho việc tăng chiều cao. Chúng thường chứa nhiều vitamin C, canxi, sắt, magie và kali – tất cả đều là những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của xương. Hơn nữa, các loại rau này còn giàu vitamin K, một yếu tố quan trọng giúp tăng cường mật độ xương.
9. Sữa chua
Sữa chua không chỉ là món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp protein và canxi rất quan trọng, hai yếu tố thiết yếu cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Hơn nữa, sữa chua còn giàu các khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của xương như canxi, magie, photpho và kali.
Đặc biệt, thành phần probiotic có trong sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm tình trạng viêm nhiễm và có khả năng hỗ trợ trẻ em trong việc phát triển chiều cao, kích thích sự tăng trưởng một cách hiệu quả.
10. Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, rất hữu ích cho việc hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và cải thiện sức khỏe của xương. Không chỉ vậy, khoai lang còn chứa nhiều loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điều này tạo điều kiện lý tưởng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, từ đó nâng cao sức khỏe tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách hiệu quả hơn.
11. Hạt Quinoa
Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại hạt giàu dinh dưỡng và có thể thay thế cho các loại ngũ cốc thông thường. Hạt này được coi là nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật vì nó cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
Ngoài ra, hạt quinoa cũng rất giàu magie – một khoáng chất quan trọng giúp cấu trúc xương chắc khỏe và tăng cường mật độ khoáng của xương. Không chỉ dừng lại ở đó, quinoa còn chứa nhiều mangan, folate và photpho, tất cả đều góp phần vào việc duy trì sức khỏe cho xương.
12. Trứng
Trung bình, một quả trứng cung cấp khoảng 6g protein. Trứng cũng rất giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, từ đó hỗ trợ hình thành và duy trì sự chắc khỏe của xương. Điều này đã được chứng minh qua một nghiên cứu với sự tham gia của 874 trẻ em. (1)
13. Quả mọng
Quả mọng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, rất cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển các mô cũng như tế bào trong cơ thể. Vitamin C đóng vai trò như một chất xúc tác, hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen, từ đó giúp tăng cường mật độ xương, làm cho xương trở nên chắc khỏe hơn và thúc đẩy chiều cao phát triển. Ngoài vitamin C, quả mọng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quý giá khác như vitamin K, mangan và chất xơ. Một số loại quả mọng phổ biến mà bạn có thể gặp như dâu đen, dâu tây, việt quất và mâm xôi,…
14. Cá
Cá béo, đặc biệt là cá hồi, là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3. Đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể, giúp kích thích quá trình chuyển hóa xương và tối ưu hóa chiều cao. Ngược lại, nếu thiếu hụt omega-3, cơ thể có thể gặp phải tình trạng chậm phát triển và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Hơn nữa, cá hồi còn chứa nhiều dưỡng chất khác như kali, selen, vitamin B và protein cao, tất cả đều hỗ trợ tích cực cho việc tăng chiều cao.
15. Sữa
Sữa là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, canxi, photpho, magie và nhiều vitamin khác. Chính vì vậy, sữa không chỉ giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh mà còn hỗ trợ sự phát triển của xương, thúc đẩy chiều cao.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng sữa bò có khả năng kích thích sự phát triển ở trẻ nhỏ, tăng cường khối lượng cơ bắp, từ đó giúp trẻ tăng cân và trở nên cao lớn hơn. Bố mẹ có thể cho trẻ uống sữa tươi hoặc sữa bột bổ sung canxi để hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao của trẻ.
16. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein tự nhiên tuyệt vời, rất lý tưởng cho những ai ăn chay hoặc không thể tiêu hóa lactose. Đặc biệt, lượng canxi trong đậu phụ được xem là tương đương với lượng canxi có trong trứng. Hơn nữa, đậu phụ còn giàu nhiều dưỡng chất khác như folate, sắt và chất xơ,…
Những thức ăn cần tránh để tăng trưởng chiều cao
Ngoài những thực phẩm tốt cho sự phát triển xương và chiều cao, bạn cũng nên hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm hàng ngày dưới đây, vì chúng có thể cản trở sự phát triển của trẻ và thậm chí gây ra các vấn đề về xương:
1. Đường
Mỗi ngày, chúng ta tiêu thụ đường từ hai nguồn: đường tự nhiên có trong thực phẩm và đường được thêm vào. Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến béo phì và các bệnh lý nghiêm trọng khác, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của xương. Vì vậy, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng đường theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 25g mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho trẻ.
2. Thức ăn nhanh hoặc thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn chính là những món ăn mà chúng ta nên tránh xa. Mặc dù chúng có thể làm hài lòng khẩu vị của trẻ em và dễ dàng tìm thấy ở các cửa hàng tiện lợi hay quán bên đường, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng lại rất thấp.
3. Soda
Nước ngọt có ga, hay còn gọi là soda, có thể gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn duy trì sức khỏe tốt, hãy cố gắng giảm thiểu việc tiêu thụ những loại nước này. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn những thức uống bổ dưỡng hơn như nước ép trái cây, sữa hoặc nước lọc để cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết!
Một số cách phát triển chiều cao khác
Việc cải thiện chiều cao không phải là điều đơn giản, mà là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Để cơ thể phát triển tốt nhất, bên cạnh việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bạn cũng cần xây dựng một lối sống khoa học và lành mạnh:
- Tích cực tập luyện thể dục thể thao: Việc vận động thường xuyên không chỉ giúp kích thích não bộ sản sinh hormone tăng trưởng mà còn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Hơn nữa, các hoạt động thể thao ngoài trời sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời. Một số môn thể thao rất tốt cho xương và thúc đẩy chiều cao như yoga, bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền,…
- Giữ tư thế đúng: Tư thế ngồi, đứng hay nằm đúng cách sẽ giúp xương phát triển theo hướng tích cực, từ đó giúp bạn trông cao hơn.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ ban đêm. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên đi ngủ trước 10 giờ tối và duy trì giấc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi và kích thích hormone tăng trưởng, giúp tăng chiều cao một cách tối ưu.
Kết luận
Tóm lại, việc thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày những thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao sẽ giúp cơ thể phát triển chiều cao một cách hiệu quả. Ngoài ra, xây dựng một lối sống lành mạnh, có chế độ ăn uống hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đầy đủ cũng là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
